O câncer de pulmão é o segundo câncer mais comum em todo o mundo, representando mais de 2 milhões de novos casos e 1,8 milhão de mortes em 2020. Para Clare Chapman, líder regional da Kenvue para a cessação do tabagismo e cientista farmacêutica por meio de treinamento, desenvolver maneiras eficazes de ajudar as pessoas a parar de fumar tem sido o foco de seus mais de 20 anos no setor.
Em reconhecimento ao Dia Mundial do Câncer de Pulmão, Chapman está detalhando suas cinco principais dicas para se livrar do hábito para sempre.
1. Defina uma data para parar
Responsabilidade unida à força de vontade. Quer você esteja parando de fumar ou não, livrar-se do hábito começa e termina com a vontade de parar de fumar. Definir uma data para parar permite que você se prepare mentalmente e compartilhe as notícias com seus entes queridos.
“Se você disse a alguém que vai parar, eles podem ajudá-lo”, diz Chapman. “Isso torna você responsável não apenas por si mesmo, mas por eles.”
2. Mantenha um diário de tabagismo
Por trás de cada fumante está um motivo pelo qual eles fumam.
“Manter um diário de antes de parar de fumar pode permitir que você encontre padrões que ajudarão você a refletir sobre por que você fuma e quando fuma”, diz Chapman.
Identificar seu “porquê” e “quando” pode dizer o que faz você almejar a nicotina em primeiro lugar, e dá a oportunidade de se abster de situações que podem aumentar a tentação.
3. Experimente a terapia de reposição de nicotina (NRT)
Quando os desejos são demais para suportar sozinho, a terapia de reposição de nicotina (NRT) pode ajudar a largar o hábito. TRN é quando você usa produtos, como adesivos, gomas e sprays bucais Nicorette®, que contêm quantidades muito baixas de nicotina até que você tenha desmame totalmente do medicamento. Esses produtos criam um processo gradual e deliberado para controlar desejos.
“O principal motivo [para usar a TRN] é controlar seu desejo para que você não sofra de sintomas de abstinência”, diz Chapman. “Um deles é o desejo, mas os outros incluem irritabilidade, mau humor, inquietação, baixa concentração, aumento do apetite e ansiedade.”
Com o tempo, sua dependência da nicotina é reduzida, dando mais poder à sua vontade.
4. Controle seus níveis de estresse
Para controlar nosso estresse, devemos primeiro entendê-lo. Digamos que você tenha uma grande reunião no trabalho e o estresse seja inevitável. Quando você vivencia isso, você fuma, fazendo você se sentir melhor temporariamente.
Quando estamos sob estresse e ansiedade, nosso cérebro não produz tanta dopamina, a substância química no sistema de recompensa do cérebro que nos ajuda a sentir prazer. Esse neurotransmissor também está envolvido no reforço, e é por isso que, uma vez que temos algo que nos faz sentir bem, podemos fazer mais uma vez (ou duas ou três). A nicotina pode produzir dopamina no cérebro, o impulsionando para um ciclo de feedback negativo. Quando você se sente estressado, não produz dopamina; quando você fuma, ela é reabastecida.
“Quanto mais você fuma, mais seu cérebro desliga sua produção de dopamina”, explica Chapman. “Isso significa que, com o tempo, você precisa continuar a fumar mais para tentar obter o mesmo efeito.”
Quando você para de fumar e se automedica com nicotina como alívio, seu cérebro pode começar a reproduzir níveis saudáveis de dopamina por conta própria.
5. Busque apoio comportamental
Em caso de dúvida, peça ajuda! Os conselheiros de cessação do tabagismo são treinados para fornecer suporte por meio de clínicas, sessões individuais, sessões em grupo e/ou consultas por telefone. Esses conselheiros podem recomendar TRN, terapia combinada (usando uma combinação de TRNs simultaneamente) ou uma rota alternativa.
“Quanto mais apoio você tiver, maiores serão as chances de parar de fumar”, acrescenta Chapman, observando que aqueles que concluírem sua primeira semana de não fumantes usando TRN e apoio comportamental têm cada vez mais probabilidade de parar para sempre em comparação com aqueles que param apenas por força de vontade.
Não há conselheiros na sua área? Use a tecnologia em seu benefício: Vários aplicativos de telefone podem ser facilmente usados para ajudar a rastrear e registrar o uso, muitos deles oferecendo suporte comportamental integrado.