肺がんは世界で2番目に多い癌であり、2020年には200万人以上の新規症例と180万人の死亡者を占めている。Kenvueの禁煙担当地域リーダーであり、医薬品科学者でトレーニングを受けたClare Chapmanにとって、禁煙に役立つ効果的な方法の開発は、この業界で20年以上にわたり注目されてきました。
世界肺がんデーを記念して、Chapmanは習慣を継続するためのトップ 5 のヒントを詳しく解説しています。
1. たばこを止める日を設定する
説明責任、意志の力。きっぱりと止めるかどうかにかかわらず、習慣を変えることは禁煙の意志で始まり、終わります。止める日を設定すると、精神的な準備ができ、愛する人とその意志を共有することができます。
「もしあなたが誰かに禁煙すると言ったなら、その人はあなたを助けてくれるでしょう」とChapmanは述べています。「それは、自分だけでなく、彼らに対しても責任を持つようになります」。
2. 喫煙日誌を保管する
すべての喫煙者の背後には、喫煙者が喫煙する理由があります。
「禁煙前の日記をつけることで、なぜたばこを吸うのか、いつ吸うのか、そのパターンを探すことができます」とChapmanは述べています。
「理由」と「いつ」を特定すると、そもそもニコチンを欲しがる理由がわかり、誘惑を増大させるような状況から自分自身を遠ざける機会が得られます。
3. ニコチン置換療法（NRT）を試す
一人では我慢できないほどの渇望には、ニコチン置換療法（NRT）が習慣を変える助けになります。NRTは、Nicorette®パッチ、ガム、マウススプレーなどの、薬物を完全に断つまで、ニコチン含有量が非常に少ない製品を使用することです。これらの製品は、渇望をコントロールするための段階的で慎重なプロセスを作り出します。
「NRTを使用する主な理由は、あなたが禁断症状に苦しまないようにあなたの渇望を制御することです」とChapmanは述べています。「一つは渇望ですが、その他にはイライラ感、気分の低下、落ち着きのなさ、集中力の低下、食欲の増加、不安などがあります。」
時間の経過とともに、ニコチンへの依存度は低下し、意志の力により強くなります。
4. ストレスレベルを管理する
ストレスに対処するには、まずそれを理解しなければなりません。職場で大きなミーティングがあり、ストレスが避けられないとしましょう。これを経験すると、あなたは喫煙し、一時的に気分が良くなります。
ストレスや不安の下では、脳はそれほど多くのドーパミンを分泌しません。ドーパミンは私たちが喜びを感じるのを助ける脳の報酬システム内の化学物質です。この神経伝達物質は補強にも関連しているため、気分を良くする何かがあると、別（または2、3）の神経伝達物質に戻るかもしれません。ニコチンは脳内でドーパミンを生成し、ネガティブなフィードバックループに陥る可能性があります。ストレスを感じるとドーパミンが不足し、喫煙すると補充されます。
「たばこを吸えば吸うほど、脳はドーパミンの生成を止めてしまうのです」とChapmanは説明しています。「つまり、同じ効果を得ようとすると、時間の経過とともにさらに喫煙を続けなければなりません。」
あなたが禁煙し、ニコチンを使って自己治療をすると、脳は健康なドーパミンレベルを自分で再生し始めることができます。
5. 行動サポートを求める
迷ったときは助けを求めてください！禁煙カウンセラーは、クリニック、1対1のセッション、グループセッション、および/または電話相談を介してサポートを提供するために訓練されています。 これらのカウンセラーは、NRT、併用療法（NRTの組み合わせを同時に使用）、または代替ルートを推奨することができます。
「サポートがあればあるほど、禁煙できる可能性は高くなります」とChapmanは付け加え、NRTと行動サポートを使用して禁煙の最初の1週間を終えた人は、意志の力だけで禁煙した人よりも永久に禁煙する可能性がますます高くなると指摘ています。
あなたの地域にカウンセラーはいませんか？テクノロジーを有利に活用しましょう。さまざまな電話のアプリに簡単にアクセスでき、使用状況の追跡と記録に役立ちます。その多くには行動サポートが組み込まれています。