Lungenkrebs ist der zweithäufigste Krebs weltweit und machte 2020 mehr als 2 Millionen neue Fälle und 1,8 Millionen Todesfälle aus. Für Clare Chapman, die regionale Leitung von Kenvue für Raucherentwöhnung und eine pharmazeutische Wissenschaftlerin durch Schulung, war die Entwicklung effektiver Methoden, um Menschen beim Aufhören mit dem Rauchen zu helfen, ein Schwerpunkt ihrer mehr als 20-jährigen Tätigkeit in der Branche.
In Anerkennung des World Lung Cancer Day erklärt Chapman ihre fünf besten Tipps, um die Gewohnheit für immer zu beenden.
1. Legen Sie ein Enddatum fest
Verantwortlichkeit und Willenskraft. Ob es der kalte Entzug wird oder nicht, die Entwöhnung beginnt und endet mit dem Willen, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn Sie ein Datum des Aufhörens festlegen, können Sie die Nachricht sowohl geistig vorbereiten als auch mit Ihren Angehörigen teilen.
„Wenn Sie jemandem gesagt haben, dass Sie aufhören werden, kann er Ihnen helfen“, sagt Chapman. „Es macht Sie nicht nur für sich selbst verantwortlich, sondern für sie.“
2. Führen Sie ein Rauchertagebuch
Hinter jedem Raucher steht ein Grund, warum er raucht.
„Wenn Sie ein Tagebuch vor der Raucherentwöhnung führen, können Sie nach Mustern suchen, die Ihnen helfen, darüber nachzudenken, warum Sie rauchen und wann Sie rauchen“, sagt Chapman.
Wenn Sie Ihr „Warum“ und „Wann“ identifizieren, können Sie erkennen, warum Sie überhaupt nach Nikotin verlangen und sich die Möglichkeit geben, sich aus Situationen zu entfernen, die die Versuchung erhöhen könnten.
3. Probieren Sie Nikotinersatztherapie (NRT) aus
Wenn das Verlangen zu groß ist, um es alleine zu ertragen, kann die Nikotinersatztherapie (NRT) helfen, die Gewohnheit zu beeinflussen. NRT ist, wenn Sie Produkte wie Nicorette®-Pflaster, Kaugummis und Mundsprays verwenden, die sehr geringe Mengen Nikotin enthalten, bis Sie sich vollständig vom Medikament entwöhnt haben. Diese Produkte schaffen einen allmählichen, bewussten Prozess zur Kontrolle des Verlangens.
„Der Hauptgrund [zur Anwendung von NRT] besteht darin, Ihr Verlangen zu kontrollieren, damit Sie nicht an Entzugserscheinungen leiden“, sagt Chapman. „Eins ist das Verlangen, aber die anderen beinhalten Reizbarkeit, gedämpfte Stimmung, Unruhe, schlechte Konzentration, erhöhten Appetit und Angst.“
Im Laufe der Zeit wird Ihre Abhängigkeit von Nikotin verringert und Ihre Willenskraft gestärkt.
4. Bewältigen Sie Ihr Stressniveau
Um unseren Stress zu bewältigen, müssen wir ihn zuerst verstehen. Nehmen wir an, Sie haben ein großes Meeting bei der Arbeit und der Stress ist unvermeidlich. Wenn Sie dies erleben, rauchen Sie, wodurch Sie sich vorübergehend besser fühlen.
Wenn unser Gehirn unter Stress und Angst steht, produziert es weniger Dopamin, die Chemikalie im Belohnungssystem des Gehirns, die uns Freude bereitet. Dieser Neurotransmitter ist auch an der Verstärkung beteiligt, weshalb wir, sobald wir etwas haben, das uns ein gutes Gefühl gibt, ein anderes (oder zwei oder drei) zu uns nehmen könnten. Nikotin kann Dopamin in Ihrem Gehirn produzieren und Sie in eine negative Feedbackschleife katapultieren. Wenn Sie sich gestresst fühlen, fehlt Ihnen Dopamin; wenn Sie rauchen, wird es nachgefüllt.
„Je mehr Sie rauchen, desto mehr schaltet Ihr Gehirn die Dopaminproduktion ab“, erklärt Chapman. „Das bedeutet, dass Sie mit der Zeit weiter rauchen müssen, um den gleichen Effekt zu erzielen.“
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören und sich selbst mit Nikotin als Linderung behandeln, kann Ihr Gehirn beginnen, von sich aus gesunde Dopaminspiegel zu reproduzieren.
5. Verhaltensunterstützung suchen
Bitten Sie im Zweifelsfall um Hilfe! Die Berater für Raucherentwöhnung werden geschult, um Unterstützung durch Kliniken, Einzelsitzungen, Gruppensitzungen und/oder Telefonkonsultationen zu bieten. Diese Berater können NRT, Kombinationstherapie (mit einer Kombination von NRTs gleichzeitig) oder einen alternativen Weg empfehlen.
„Je mehr Unterstützung Sie haben, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit dem Rauchen aufhören“, fügt Chapman hinzu und bemerkt, dass diejenigen, die ihre erste Woche mit NRT und Verhaltensunterstützung beginnen, wahrscheinlicher mit dem Rauchen aufhören als diejenigen, die allein mit Willenskraft aufhören.
Keine Berater in Ihrer Nähe? Nutzen Sie Technik zu Ihrem Vorteil: Verschiedene Handy-Apps sind leicht zugänglich, um die Nutzung zu verfolgen und aufzuzeichnen. Viele sind mit integrierter Verhaltensunterstützung ausgestattet.